Beweglichkeit entspannt

Wir beweglich seid ihr?

Unter Beweglichkeit wird oft die Gesamtbeweglichkeit des Körpers verstanden. Um die Beweglichkeit zu testen, werden oftmals mit globalen Tests, wie etwa der Finger-Boden-Abstand, verwendet. Dieser beschreibt den Abstand zwischen den Fingerspitzen und dem Boden, der beim Vornüberneigen bei möglichst gestreckten Kniegelenken besteht. Beweglichkeit kann aber auch auf einzelne Gelenke oder Körperregionen angewendet werden. Oftmals besteht nach Verletzungen eine Bewegungseinschränkung in einem Gelenk. Die Beweglichkeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig und sehr individuell. Es gibt nicht dehnbare Strukturen wie zum Beispiel die an einem Gelenk beteiligten Knochen. Und dann gibt es noch elastische Strukturen – Muskeln, Sehnen und die Gelenkkapsel. Diese können bis zu einer gewissen Länge ohne Strukturschädigung gedehnt werden. Es ist auch möglich, durch regelmäßiges Üben, die Dehnbarkeit zu verbessern. Bändern sind nur in geringem Ausmaß dehnbar.

Welche Faktoren beeinflussen die Dehnbarkeit?

Es muss zwischen inneren und äußeren Einflussfaktoren unterschieden werden. Zu den inneren Einflussfaktoren zählen die individuellen Faktoren wie anatomische Voraussetzungen. Ein Gelenk kann unterschiedlich angelegt sein, die Struktur der Muskulatur oder der Sehnen können verschiedene Voraussetzungen bieten. Zudem spielt der Trainingszustand ein große Rolle.

Es ist unbestritten, dass eine Sportgymnastin, welche regelmäßig die Beweglichkeit trainiert, in der Regel einen deutlich größeren Bewegungsumfang hat, als jemand, der nie Sport ausübt und auch nicht versucht, seine Beweglichkeit zu verbessern. Auch das Alter und das Geschlecht haben einen Einfluß auf die Beweglichkeit. Und nach einer starken Belastung, die vielleicht sogar zu einem Muskelkater führt, ist die Beweglichkeit ebenfalls reduziert.

Äußere Faktoren können die Tageszeit oder die Außentemperatur sein, die einen Einfluß auf die Beweglichkeit haben.

Wie kann ich meine Beweglichkeit verbessern?

Es gibt viele Möglichkeiten, Dehnübungen durchzuführen. Grundsätzlich kann zwischen aktivem und passivem Dehnen unterschieden werden. Bei aktivem Dehnen wird zum Beispiel die Muskulatur angespannt, um auf einen anderen Muskel Zug auszuüben. Bei passivem Dehnen wirkt eine äußere Kraft auf den Muskel oder ein Gelenk, um diese zu dehnen. Am Anfang sollte auf keinen Fall zu fest in eine schmerzhafte Dehnung gearbeitet werden. Dies kann zu Beginn zu Überlastungsschäden führen. Vielmehr sollte der Muskel so weit auf Zug gebrachte werden, bis eine leichte Dehnung zu verspüren ist. Diese Position sollte dann gehalten werden. Lässt der Zug nach, kann dann leicht nachkorrigiert werden.

Welche Vorteile bietet eine gute Beweglichkeit?

Eine gute Beweglichkeit führt zu einer freien und harmonischen Bewegung in jedem Gelenk. Die Muskulatur wird während der Belastung nicht bis zum Anschlag belastet. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit dass es zu einer Verletzung kommt. Durch eine bessere Funktion der Gelenke steigert sich zudem auch die Koordination und die Technik. Und dies hat wiederum einen positiven Einfluß auf Schnelligkeit und Ausdauer. Studien habe zudem gezeigt, dass eine gute Beweglichkeit zu einer schnelleren Erholung der Muskulatur führt.

Wann sollte gedehnt werden?

Bislang gibt es keinen Nachweis, dass Dehnen in der Aufwärmphase einen leistungsteigernden Effekt hat. Sinnvoll ist es, Beweglichkeitsübungen während oder am Ende der Belastung durchzuführen, um durch zu starkes Dehnen keine Schädigung der Sehen oder Muskeln zu erzeugen. Zu diesem Zeitpunkt ist die Muskulatur gut durchblutet und „warm“, sodass die Gefahr von Überlastungsschäden gering ist.

Fangt an!

Stellt Euch auf alle Viere – Hände und Knie auf den Boden. Und nun senkt Euer Gesäß nach hinten auf die Füße. Es sollte nun ein leichter Zug im Rücken entstehen – falls nicht, schiebt Eure Hände noch ein Stück nach vorne. Anschließend stellt Ihr Euch hin, ein Fuß wird um den anderen geführt, sodass Ihr überkreuz steht. Beide Kniegelenke bleiben gestreckt. Nun senkt ihr den Oberkörper langsam nach vorne ab. Ihr solltet ein leichten Zug an der Rückseite des Oberschenkels spüren. Los geht’s!

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