Mit Krafttraining stark durch das Leben gehen

Viele haben, wenn sie Krafttraining hören, Bilder von Bodybuildern oder Gewichthebern im Kopf. Hierbei handelt es sich jedoch um spezielles, intensives Krafttraining im Rahmen des Hochleistungssports. Ein regelmäßiges Krafttraining dient jedoch in erster Linie der Stärkung der Muskulatur. Zwar führt Krafttraining in vielen Fällen auch zu einer Zunahme der Muskelmasse, allerdings nicht in diesem Ausmaß.

Krafttraining fördert den Stoffwechsel

Bei Krafttraining handelt es sich um ein Widerstandstraining. Dies kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht, mit kleinen Hilfsmitteln wie elastischen Bändern, mit Kleinhanteln oder auch an Geräten durchgeführt werden. Durch das Krafttraining werden Stoffwechselvorgänge in Gang gesetzt, die, je nach Trainingsart, zu einer Steigerung der Kraft und / oder Zunahme der Muskelmasse führen.

Der positive Effekt des Krafttrainings

Krafttraining hat viele Vorteile. Ein regelmäßiges, abwechslungsreiches Krafttraining führt zu einer Steigerung der Körperspannung und somit zu einer besseren Körperhaltung. Im Sport wird die Leistungsfähigkeit verbessert – es kommt zu einer Leistungssteigerung – und das Risiko für Sportverletzungen sinkt. Durch eine Zunahme der allgemeinen Fitness steigert sich zudem das psychische Wohlbefinden. Studien zeigen, dass ein schon bei Kindern begonnenes, dosiertes Krafttraining zu einer Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, Sprungkraft, Wendigkeit und Kraftausdauer führt.

Wie reagiert der Körper auf Krafttraining

Mit Krafttraining wird oftmals eine Zunahme der Muskulatur verbunden. Der Muskel wird „dicker“ und ist unter der Haut gut zu erkennen. In besonderem Ausmaß kann dies bei Bodybuildern, Kampfsportlern oder Gewichthebern gesehen werden. Hierzu ist ein sehr spezielles Training mit hoher Intensität erforderlich. Die wenigsten haben das Ziel, ihr Training so auszurichten, dass es über die Jahre zu diesen körperlichen Veränderungen kommt. Und in den meisten Fällen kommt es auch nicht zu diesem Ausmaß an Muskelzuwachs. Die Gründe hierfür sind vielseitig, unter anderem wird auch eine genetische Komponente diskutiert. Eine Zunahme der Kraft resultiert zwar auch aus einer Volumenzunahme der Muskulatur, es gibt aber auch andere Faktoren, die hierbei eine Rolle spielen. Gerade zu Beginn eines Trainings führen neuromuskuläre und koordinative Veränderungen zu einer Steigerung der Kraft, die Muskeln werden besser angessteuert und es kommt somit zu einem Gewinn durch das Krafttraining.

Starke Kindern habe ein bessere Koordination

Da vor allem bei Kindern ein Einfluß durch das Geschlechtshormon Testosteron fehlt und ein Umbau auf muskelphysiologischer Ebene noch nicht in diesem Ausmaß möglich ist, wird der Erfolg des Krafttrainings bei Kindern auf eine Verbesserung von Koordination und neuromuskulärer Ansteuerung des Muskels, also der Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem, zurückgeführt.

Abwechslung fördert den Trainingseffekt

Bis zum 10. Lebensjahr sollte kein spezielles Krafttraining durchgeführt werden. Ab dem 10. Lebensjahr ist es sinnvoll, mit einem Krafttraining zu beginnen. Dies kann entweder gerätegestützt oder frei sein. Ein besonderes Augenmerk sollte hier auf die korrekte Ausführung gelegt werden. Um die Belastung im Krafttraining zu steigern, sollte bei Kindern und Jugendlichen der Umfang und nicht unbedingt die Intensität gesteigert werden. Studien zeigen, dass gerade zu Beginn des Trainings Programme „mit höheren Wiederholungszahlen und moderaten Gewichten zu bevorzugen sind“. Um eine einseitige Belastung zu vermeiden, möglichst alle Körperregionen zu trainieren und viel Abwechslung in das Training zu bringen, sollten die Übungen variiert und öfters neue Übungen in das gemeinsame Training mit eingebaut werden.

Gemeinsam trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Gerätegestütztes Krafttraining in der Familie ist oftmals in Ermangelung der Verfügbarkeit nicht gemeinsam durchführbar. Insofern bieten sich hier vor allem Übungen aus dem „Bodyweight“ Training an. Es handelt sich hierbei um Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln durchgeführt werden.

Plank-Challenge

Geht doch mal zusammen in den Unterarmstütz – oder für Fortgeschrittene in den Liegestütz – und schaut, wer die Übung länger durchführen kann. Sind die Kinder unter 10 Jahren, kann alternativ der „Erwachsene“ einen Liegestütz aufbauen und das Kind versuchen, so oft wie möglich, unter dem Bauch durchzurobben. So trainiert der Erwachsene seine Kraft – und das Kind Koordination und Ausdauer.